칼슘의 특징과 부작용, 하루 권장량

칼슘은 인간에게 필요한 중요한 미네랄 중 하나로 뼈와 치아의 형성 및 유지에 주요한 역할을 하는데요.
지금부터 칼슘이 어떤 영양소인지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

칼슘의 역할

① 뼈와 치아의 형성과 유지
칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소로 작용하여 건강하고 강한 뼈를 형성하고 유지하는 데 중요합니다.

뼈는 칼슘을 저장하는 주요한 장소이기도 하며 칼슘은 뼈조직 내에서 암모니아와 함께 결합하여 강력하고 단단한 구조를 형성합니다.

② 근육 수축과 이완
칼슘은 신경과 근육 사이에서 신호 전달에 관여하여 근육 수축과 이완을 조절합니다.

신경 전달을 통해 칼슘이 근육 세포 내로 투입되면 근육 섬유가 수축하고 이완하는 과정에 일어나는 것입니다.

③ 신경 전달
칼슘은 신경 세포 사이의 신호 전달에 필수적인 역할을 하며 신경 전달 과정에서 신경 전달물질의 분비 및 신호 전달을 조절하여 올바른 신경 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.

④ 혈액 응고
칼슘은 혈액 응고에 필요한 요소 중 하나입니다. 혈관 손상이 발생하면 혈액 응고 과정에서 혈소판이 손상 부위로 이동하고, 칼슘은 혈소판들이 응고하여 혈관을 막는 데 필요한 단백질의 활성화를 돕습니다.

⑤ 세포 기능 조절
칼슘은 세포 내에서 다양한 기능을 조절합니다. 세포 신호 전달, 효소 활성화, 세포 분열, 세포 내 전기 활동 등 다양한 생물학적 과정에서 칼슘이 필요합니다.

칼슘의 특징

칼슘은 비타민 D와 상호 작용으로 우리 몸에 흡수됩니다.

비타민 D는 소화기를 통해 섭취한 칼슘이 소장에서 흡수되는 과정에서 필요한데, 일부 칼슘 수용체에 비타민D가 결합하여 칼슘이 소화관 벽을 통과할 수 있도록 도움을 줍니다.

그리고 과도한 칼슘 섭취 시 소변을 통해 배출됩니다.

칼슘의 배출은 신장 기능에 영향을 받으며, 신장은 칼슘 농도를 조절하여 필요한 양을 유지합니다.

올바른 뼈 건강과 기능을 유지하는 데 중요 역할을 하는 칼슘! 
하지만 과도한 칼슘 섭취는 건강 문제를 초래할 수 있으므로 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 하는데요.

하루 권장량은 어느 정도 되는지 알아봤습니다.

 

 

칼슘 일일권장량

연령에 따라 권장되는 칼슘 섭취량이 다른데, 성인의 경우 일일 권장섭취량(RDA)은 성인의 경우 약 1000-1300mg입니다.
성장기 아동과 청소년은 성인보다 더 많은 양의 칼슘 섭취가 필요하며, 나이가 먹을수록 뼈 감소와 골다공증의 위험이 높기 때문에 칼슘 섭취에 특히 신경을 써야 합니다.
연령, 성별, 임신 또는 수유 여부에 따라 섭취량이 다를 수 있으므로 개인의 상황에 맞는 권장 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다.

칼슘 섭취시 주의사항

과도한 칼슘 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
위에서 얘기한 바와 같인 비타민 D와 함께 섭취하면 칼슘의 흡수가 개선될 수 있습니다. 비타민 D는 피부가 햇빛에 노출되면 자연적으로 생성되는데, 이는 칼슘 흡수에 도움을 줍니다. 만약 햇빛에 노출되는 시간이 부족하거나 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.

칼슘은 식품을 통해 자연스럽게 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 다양한 종류의 음식을 섭취하고 균형 있는 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

일부 식품 및 음료는 칼슘의 흡수를 방해할 수 있는데 콜라, 커피, 알코올은 칼슘의 흡수를 방해하는 대표적인 식품입니다. 따라서 이러한 식품을 섭취할 때에는 칼슘 섭취와의 시간적 간격을 두는 것이 좋습니다.

 

칼슘 부족시 생길 수 있는 질환

칼슘 부족으로 인해 생길 수 있는 질환으로는 다음과 같은 것이 있습니다.

① 골다공증
칼슘 부족은 뼈 조직의 강도와 밀도를 감소시킬 수 있기 때문에 장기적으로 칼슘 섭취가 부족하면 골다공증과 같은 뼈 손상 및 뼈조직의 쇠약화가 발생할 수 있습니다. 이는 뼈의 취약성과 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

② 치아 우식

칼슘은 치아의 형성과 유지에도 중요한 영양소로 칼슘 부족은 치아의 구조와 강도에 영향을 줄 수 있으며 치아 우식과 치주 건강의 악화를 초래할 수 있습니다.

③ 근육 약화

근육 수축과 이완을 조절하는 데에도 중요한 역할을 하는 칼슘이 부족하면 근육 약화, 경련, 증상성 협착성 운동 장애와 같은 근육 문제를 일으킬 수 있습니다.

④ 신경 기능 저하

신경 전달에 필수적인 역할을 하는 칼슘이 부족한 경우 신경 기능에 영향을 줄 수 있으며, 신경 전달 물질의 분비와 신호 전달을 저하시킬 수 있습니다. 이는 신경 마비, 신경통, 신경적인 감각 장애 등을 초래할 수 있습니다.

 

⑤ 혈액 응고 방해

혈액 응고에 중요한 역할을 하는 칼슘이 부족한 경우 혈액 응고 과정을 어렵게 하여 출혈이 발생했을 때 출혈을 멈추기 어려울 수 있습니다.

이 외에도 칼슘 부족은 심장 박동 조절, 호르몬 분비, 세포 기능 등에도 영향을 줄 수 있으며 이는 심장 건강, 호르몬 균형, 세포 활동 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 적절한 칼슘 섭취를 유지하여 이러한 문제들을 예방하는 것이 중요합니다.

 

칼슘 섭취 방법(칼슘이 많은 음식)

칼슘은 식품을 통해 섭취하기 위해서는 우유 및 유제품, 어류, 채소, 견과류 등 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

칼슘이 많이 포함되어 있는 식품을 살펴보면 다음과 같습니다.

 

① 우유 및 유제품

우유는 칼슘의 주요 출처 중 하나로, 1잔(240ml)의 우유에는 약 300-400mg의 칼슘이 포함됩니다.

또한 요구르트, 치즈, 플레인 요구르트 등의 유제품도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

② 청과류

무화과, 오렌지, 감귤류, 파인애플 등의 청과류에  칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 오렌지 주스에는 칼슘이 첨가되는 경우도 있습니다.

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③ 녹색 잎 채소

칼슘이 풍부한 녹색 잎채소로는 시금치, 콜라드 그린, 브로콜리, 케일, 배추 등이 있는데 이러한 식물은 비타민K와 함께 칼슘의 흡수를 돕는 식이섬유도 함유하고 있습니다.

④ 어류: 연어, 참치, 새우, 조개류와 같은 어류는 칼슘뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 단백질도 풍부하게 함유하고 있습니다.

⑤ 대두 및 대두 제품 : 콩, 두유, 두부, 테마리, 녹두 등의 대두 등

⑥ 견과류 : 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 브라질너트 등

 

⑦ 고기와 가공 육류

뼈가 포함된 고기는 칼슘을 제공할 수 있는데 생선의 뼈, 닭고기의 뼈가 포함된 구운 닭다리, 닭 가슴살 등은 칼슘이 있습니다.

 

음식으로부터 섭취하는 방법 외에 칼슘 영양제를 통해서 섭취할 경우 의사 또는 약사와 상담하여 보충제의 종류와 섭취 방법, 적절한 용량 등을 결정하는 것이 중요합니다.